筋トレ初心者にオススメの「ジムトレメニュー」とは！？ジムで効果的に筋肥大できる「筋トレメニュー」5つを紹介！！

「週3で4ヶ月もジムに通っているのにまったくやせない…なぜ？」
「筋トレ初心者にオススメの効果的なジムトレメニューが知りたい…」
「ジムに通いだしたが、どんな筋トレメニューを組めばいいのか分からない…」
「初心者でも長く続けられる筋トレメニューやコツを知りたい…」
「腕や胸の筋肉、腹筋を短時間でつける筋トレメニューを知りたい…」

筋トレメニューとひとことで言っても、その種類やメニューは数多く存在しています。

さらに、様々な器具やマシンが充実しているトレーニングジムでは、筋トレメニューの組み方は無限になります。

そのため「今の自分に合った筋トレメニューは何だろう？」と悩んでしまう人も多く、間違ったメニューで筋トレをしてしまうケースが後を絶ちません。

その結果、

「週5でジムに通っているのに、なかなか筋肉がつかない…」
「ジムで2時間もワークアウトしているのに全然やせない…」
「6ヶ月もジムに通っているのに、体の変化を何も感じない…」

といった問題が発生し、最後にはテンションも下がりジムにも通わなくなり、筋トレ自体も辞めてしまうパターンが非常に多いようです（以前の私も同じ経験でジムを辞めました 笑）。

このページでは「筋トレ初心者におすすめのジムトレメニュー」をメインにお伝えしています。

ダンベル、バーベル、ケトルベルといった重量器具、またトレッドミル、フィットネスバイク、クロストレーナーといった有酸素運動マシン、そしてアブドミナル、チェストプレス、ラットプルダウンといった重量マシンなど、数多くの中から「筋トレ初心者におすすめのジムトレメニュー」を厳選しています。

ぜひあなたの筋トレライフに取り入れてみてください。

筋トレ初心者は「マシン系」or「フリーウエイ」ト！？ジムトレメニューは「マシン系」がオススメ！！

ジムには色々な筋トレマシンがあって、はじめは何をどうしたらいいのか分かりませんよね？

もちろんジムのトレーナーさんに質問すれば問題はないのですが、そういつも近くにいるわけではないので、すぐに質問できるとは限りません。

ただ私の経験上、筋トレ初心者は「フリーウエイト」よりも「マシン系」のメニューでスタートするのが１番効果的でおすすめです。

その理由は、フリーウエイトに比べマシンの方が、動かす筋肉や関節の軌道が固定されているので、筋肉に刺激を入れやすいという特徴があるからです。

ジムで筋トレをはじめてみると、なんとなく色々と試したくなります。
でもその方法では効果的な筋肥大は期待できません。

まずはマシン系で筋トレをすることで、筋肉に刺激を効かせることや、正しいフォームを体で覚えていくことが大切なポイントです。

その後にフリーウエイトへシフトしていくのが理想的です。

ただ、いきなりフリーウエイトからスタートしても、筋肉への刺激やフォームが分かっていればまったく問題はありません。

筋トレ初心者が取り組みたいジムトレメニュー！マシン系でおすすめのワークアウトメニュー！！

それでは続いて、筋トレ初心者にまずは取り組んで欲しいオススメのジムトレメニューを紹介します。

今回はトレーニングジムでできる筋トレメニュー５つを紹介していますが、バランスよく「胸」「背中」「肩」「下半身」「腹筋」の5つで構成されています。

これから紹介する順番で、全身をバランスよく鍛えていくのがベストです。

重量を軽めにして、この5種目をすべてできるようにして、慣れてきたら徐々に重量を上げていきましょう！

【筋トレ初心者おすすめジムトレメニュー①】チェストプレス

それではまず、最初におすすめしたいマシン系ジムトレメニューは、分厚くてたくましい胸板を作ってくれる筋トレメニュー「チェストプレス」です。

最近では男性だけでなく、効果的にバストアップができるということで女性にも人気のメニューです。

チェストプレスは、フォームを間違えると大胸筋に刺激が入りにくく、他の筋肉を使ってしまうケースがあります。

正しいやり方とコツを身につけて「分厚くてたくましい胸板」を手に入れましょう！

チェストプレスのポイントは、正しいフォームで行うことと、腕の力をメインで左右のバーを押し出さないことです。

腕の力だけでチェストプレスを行ってしまうと、大胸筋に刺激が入りにくくなり、上腕三頭筋への刺激がメインになってしまいます。

コツとしては、少し軽めの重量設定にして、胸を突き出すような姿勢をキープして、必ず大胸筋への刺激をイメージしながら回数をこなしていきましょう。

【筋トレ初心者おすすめジムトレメニュー②】ラットプルダウン

つぎに紹介するマシン系ジムトレメニューは、頼りがいのある広くてカッコいい背中を作ってくれる筋トレメニュー「ラットプルダウン」です。

ジムに行けば必ずといって言いほど設置されているトレーニングマシンです。

このラットプルダウンも、正しいフォームを意識しないと狙った筋肉を鍛えることができません。

逆に言えば正しいフォームを体で覚えれば、広背筋や僧帽筋といった背中のメインとなる筋肉を十分に鍛えることが可能です。

「プル=引く動作」をイメージして「頼りがいのある広くてカッコいい背中」を手に入れましょう！

ラットプルダウンのポイントは、胸を張ったフォームで行うことと、肩甲骨を引き寄せることを意識することです。

腕の力だけでラットプルダウンを行ってしまうと、広背筋や僧帽筋に刺激が入りにくくなり、上腕三頭筋への刺激がメインになってしまいます。

コツとしては、自分が持てる限界の重量の約70%程度を目安にして、「バーを背中で引っ張る」ようなイメージで、15回×3セットを目標に回数をこなしていきましょう。

【筋トレ初心者おすすめジムトレメニュー③】ショルダープレス

3つ目に紹介するマシン系ジムトレメニューは、Tシャツが似合う広い肩幅、そして逆三角形のスタイルを作り出してくれる筋トレメニュー「ショルダープレス」です。

ショルダープレスは、筋トレメニューの中でも人気のあるワークアウトで、上級者になると肩の筋肉を3つに分割（前部、中部、後部）して鍛えるようになります。

まずはTシャツが似合う広い肩幅を手に入れるためにも、必ず取り入れておきたいジムトレメニューです。

ショルダープレスのポイントは、あまり高重量での設定をしないことと、背筋を伸ばした正しい座り姿勢を意識することです。

ショルダープレスの重量が重すぎると、狙っている三角筋以外の筋肉に刺激が分散して、効果的に三角筋を鍛えることができなくなってしまうからです。

また呼吸は、息を吐きながらバーを持ち上げ、息を吸いながらバーを戻していくというイメージを意識してください。

力みすぎないように、三角筋への刺激を把握しながら回数をこなしていきましょう。

【筋トレ初心者おすすめジムトレメニュー④】レッグプレス

4つ目に紹介するマシン系ジムトレメニューは、筋肉量では体の中で1番のウエイトを占める、下半身の筋肉を鍛えることができる筋トレメニュー「レッグプレス」です。

下半身の筋トレ、特に太ももの筋トレは「足が太くなる」という理由で女性から敬遠されがちな部位ですが、実は鍛えることで引き締まり逆にスマートな足になるというケースが非常に多いです。

また下半身の筋肉を鍛えることで、体全体の筋肉量を増やしてくれるメリットもあります。

全身の筋力アップのベースとなる下半身の筋トレは、ぜひとも取り入れておきたいジムトレメニューです。

レッグプレスのポイントは、シートを背中にしっかりと固定させた状態で行うことと、動作中に腰を浮かさないようにすることです。

レッグプレスは比較的シンプルな動作になるので、フォームなどは至って簡単に覚えられます。

またレッグプレスを日常的に行えば、体全体の基礎代謝も向上し、引き締まった下半身を手に入れることができます。

重量は15回出来る程度に調整して、15回×3セットを目標にして回数をこなしていきましょう。

【筋トレ初心者おすすめジムトレメニュー⑤】アブドミナル

最後に紹介するマシン系ジムトレメニューは、カッコいいスタイルを強調してくれる「6つに割れた腹筋｜シックスパック」を作ってくれる筋トレメニュー「アブドミナル」です。

日本語で言えば「腹筋運動」で、もちろんジムだけでなく自宅でもできるメニューですが、ジムで行うアブドミナルでは「アブドミナルベンチ」を使います。

このアブドミナルベンチは、シートの角度やストッパーを自分に合わせて調整ができるので、強度を弱くしたり強くしたりが可能です。

はじめは角度をつけずにフラットな状態で行い、慣れてきたら徐々に角度を付けて強度を上げていきましょう。

アブドミナルのポイントは、回数よりも正しいフォームを重要視することと、勢いや反動を使わないということです。

勢いや反動を使うと、確かに多くの回数をこなせるようになります。

しかしそれは、腹斜筋や腹直筋にしっかりとした刺激が入らず、せっかくの筋トレ効果が半減してしまいます。

コツとしては回数にこだわらず、ゆっくりとしたフォームで腹筋に十分な刺激が入っていることを確認しながら行っていくのがベストです。

たとえそれで目標の10回に到達できなくても問題はありません。

はじめは6回が限度でも、それを継続していけば必ず回数は増えていきます。

翌日筋肉痛になってしまった場合は、十分に急用をとって、痛みが和らいできたら筋トレを再開していきましょう。

【まとめ】筋トレ初心者におすすめのジムトレメニュー！大切なポイントは「重量のセレクト」と「正しいフォームを体に覚え込ませる」こと！！

筋トレ初心者におすすめのジムトレメニューはいかがでしたか？

私の経験上、ジムに通いはじめた頃は、怖くてフリーウエイトの種目ができませんでした。
やはり怪我や失敗の少ないマシン系のジムトレメニューを全面的におすすめします。

もちろんマシン系のメニューを経験した後に、フリーウエイトのメニューにシフトしていくのは問題ありません。

またマシン系のジムトレメニューで気をつけておきたいのが「重量のセレクト」です。

気合いを入れて、「自分にとって限界の重量で鍛えたい」という気持ちはよく分かります（私がそうでした 笑）。
でもこの気合い（考え方）では怪我をするリスクが高くなります。

実際に私もチェストプレスの重量を上げすぎて、肩関節を痛めた経験がありますが、そのおかげで2週間くらいは筋トレができませんでした。

無理しすぎて筋トレができなくなっては意味がありませんよね？

ほどよい重量で少しずつレベルアップしていく流れがベストではないでしょうか。

ぜひジムトレメニューの参考にしてみてください。

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