「自宅で筋トレをはじめてみたが、やり方がよく分からず3日でやめてしまった」
「自宅で気軽にできて、5キロやせる筋トレメニューを知りたい…」
「ジムには男性が多く女性が少ないので、できれば自宅で筋トレをしたい…」
「自宅での効果的な筋トレで、ダイエットを成功させたい…」
「ダンベルや器具を一切使わない筋トレメニューを知りたい…」
自宅での筋トレメニューとひとことで言っても、その種類やメニューは数多く存在しています。
もちろん自宅の一室を筋トレ専用の部屋にして、プライベートな空間を楽しみながら筋トレをする人もいますが、なかなかそう簡単にはできませんよね。
特に女性はジムを敬遠する人も多く、理由は圧倒的に男性が多くて通いにくいからです。
またしつこく声をかけられたりするケースもあり、女性にとっては安心して筋トレできる環境が少ないと言えます。
「自宅でできる筋トレ」関連の本やDVDの人気がいまだに人気なのも、そういった背景があるのだと思われます。
このページでは「女性が自宅で気軽にできる筋トレメニュー」をメインにお伝えしています。
ダンベルやゴムチューブといった筋トレ器具などは一切使いません。
すべて自重（自分の体のみ）での筋トレメニューを紹介しています。
慣れてきたら、ダンベルなどの重量を扱っていくのもおすすめですが、まずは自重による筋トレメニューをしっかりと覚えて、ダイエットや健康維持につなげていきましょう。
マサキ 筋トレは重量を上げるというイメージがあるけど、自重での筋トレでは全身をバランス良く鍛えてくれる効果があります。また血流をよくし、ほどよい疲労感から睡眠の質も向上させてくれます。
メイ 今回は5つの「女性用筋トレメニュー」を紹介しています。ひとつひとつはシンプルな動きですが、効果的にカロリーを消費する種目をチョイスしています。1日1種目でもいいので、毎日続けてみると脂肪を燃焼しやすい体を手に入れることができます。ぜひトライしてみてください。
女性が気軽に自宅でできる筋トレメニュー「自重トレ」とは！？器具を使わない「自重トレ」のメリットを紹介！！
そもそも「自重トレ」とは、自重トレーニングの略で名前の通り「自分の体重を負荷にして行うトレーニング」になります。
器具などは一切使わず、自分の身体があればどこでも自重トレができるのでお金がかかりません。
また、自宅だけでなく散歩の途中でもできるのが最大のメリットです。
取り組みやすいだけでなく、メニューの種類もたくさんあるので、状態に合わせて様々なバリエーションを組み立てることができます。
今回はその中でも比較的効果の高い筋トレメニューを選んでいますので、まずはこれから紹介する5つの自重トレを実践してみましょう。
はじめる前には軽くストレッチしておくことをおすすめします。
【自宅でできる女性用筋トレメニュー①】プランク
それでは、まずはじめに紹介する「自宅でできる女性用筋トレメニュー」は、体幹全体を鍛えてくれる「プランク」です。
プランクは自宅でできる自重トレの代表格で、腹横筋や太もものインナーマッスルなど、細かくしなやかな筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。
シンプルで簡単な筋トレメニューですが奥が深く、プロスポーツ選手も取り入れていると言われるほど効果の高い種目です。
- ストレッチマットなどを敷き、うつ伏せの状態で横になる。
- 腕（ひじ）を肩幅に広げて、上半身を軽く起こしておく。
- つま先を立てて、下半身を浮かせた状態にする。
- 上半身と下半身は一直線になるように身体をキープする。
- 上半身と下半身を一直線の状態にしたまま30秒間キープする。
- プランクで30秒間キープできたら、インターバル休憩（30秒間）。
- インターバル休憩が終わったら、同じ状態に戻して45秒間キープする。
- プランクで45秒間キープできたら、インターバル休憩（30秒間）。
- インターバル休憩が終わったら、同じ状態に戻して60秒間キープする。
- プランクが3セット終わったら終了。
はじめは30秒でも相当きついと感じます（体験談）。
でも慣れてきたら、60秒×3セットという形で徐々に負荷時間を増やしていきましょう。
【自宅でできる女性用筋トレメニュー②】カーフレイズ
次に紹介する「自宅でできる女性用筋トレメニュー」は、ふくらはぎを鍛えてくれる「カーフレイズ」です。
カーフレイズは、主にふくらはぎの筋肉を鍛える自重トレメニューです。
ダンベルなどを持って行う方法もありますが、今回は立ったままの状態で、料理やスマホを見ながらでも気軽にできる筋トレメニューを紹介します。
自宅だけでなくオフィスや電車の中など、ちょっとした空き時間にでもできる、とっても簡単でおすすめの筋トレメニューです。
- 真っ直ぐに立ち、足を肩幅くらいの広さに開く。
- 背筋をまっすぐ伸ばした状態で、かかとを上げつま先立ちする。
- かかとを限界まで上げきったら、そのままの状態を3秒間キープする。
- かかとをゆっくりと下ろしていく。
- このカーフレイズの流れを30回繰り返す。
- カーフレイズが30回終わったら、インターバル休憩（30秒間）。
- インターバル休憩が終わったら、同じ用に残り2セットを行う。
- カーフレイズが3セット終わったら終了。
カーフレイズはふくらはぎを補足する効果が期待できるので、この筋トレメニューは日常生活に溶け込ませるようにしてトライするのがおすすめです。
【自宅でできる女性用筋トレメニュー③】パイクプレス
3つ目に紹介する「自宅でできる女性用筋トレメニュー」は、肩の筋肉を鍛えてくれる「パイクプレス」です。
腕立て伏せと似ているようですが、パイクプレスの方が無理なく行えるので女性には人気の筋トレメニューです。
俗に「ふりそで」と呼ばれる、二の腕のたるみ解消にも効果があるのでぜひトライしてみましょう。
- 腕立て伏せと同じように、床に四つん這いになる。
- ひざを床にはつけず、両手と両足で全体のバランスを取る。
- 手と足を腰幅程度に狭くして、お尻を高く突き上げた状態にする。
- その状態から、上体を斜め前に倒していく。
- 床ギリギリまで上体を下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
- このパイクプレスの流れを10回繰り返す。
- パイクプレスが10回終わったらインターバル休憩（1分間）。
- インターバル休憩が終わったら、同じように残り2セットを行う。
- パイクプレスが3セット終わったら終了。
はじめはこの回数とセット数でも相当の筋トレ効果が期待できます。
慣れてきたら15回×3セットという形で徐々に回数を増やしていきましょう。
【自宅でできる女性用筋トレメニュー④】ドローイング
4つ目に紹介する「自宅でできる女性用筋トレメニュー」は、腹筋を鍛えてくれる「ドローイング」です。
あまり馴染みのない「ドローイング」ですが、簡単に説明すると「腹式呼吸」です。
基本的にちょっと意識した腹式呼吸をするだけなので、先ほど紹介したカーフレイズと同じく、スマホやテレビなどを観ながらでもできる筋トレメニューです。
元々の筋肉が少ない人でも簡単にできるのでぜひトライしてみましょう。
- 背筋を真っ直ぐに伸ばした状態で、肩を上げない姿勢を保つ。
- 腹部に空気を溜め込むような感覚で大きく息を吸う。
- 限界まで息を吸ったら、その状態でいったん息を止める。
- お腹をへこませるようなイメージで、吸った息を強く吐く。
- 息を吐く際は、背中におへそをくっつける勢いで強くへこませる。
- 空気をすべて吐き出したら、お腹をへこませた状態で30秒間キープする。
- 30秒間お腹をへこませている間は、お腹をへこませたまま呼吸する。
- 30秒間キープしたら、再度大きく息を吸う。
- このドローイングの流れをインターバル休憩なしで5回繰り返す。
- ドローイング5回を1セットとして、残り4セットを行う。
- ドローイングが5回×5セット終わったら終了。
日常生活の合間時間にやるのがおすすめですが、5セット一気にやるとダイエット効果も高まるので、自分のペース配分で実践していきましょう。
【自宅でできる女性用筋トレメニュー⑤】ノーマルスクワット
最後に紹介する「自宅でできる女性用筋トレメニュー」は、下半身を鍛えてくれる「ノーマルスクワット」です。
ノーマルスクワットは、筋肉量全体の70%を占める下半身を使うため消費カロリーも高く、ダイエットにもおすすめの筋トレメニューです。
学校の部活やスポーツでも取り組むことが多く、経験したことがある人も多い筋トレメニューです。
しかし、正しいフォームで実践しないと効果も半減してしまうので、これを機会にぜひ正しいフォームや方法をマスタしていきましょう。
- 真っ直ぐに立ち、足を肩幅くらいに広げる。
- つま先は少し外側に向けるようにする。
- 背筋を真っ直ぐに伸ばした状態の姿勢をキープする。
- その状態のままで、息を吸いながら身体を下げていく。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、そのまま1秒～2秒キープする。
- ゆっくりと身体をもとのポジションに戻していく。
- このノーマルスクワットの流れを30回繰り返す。
- ノーマルスクワットが30回終わったら、インターバル休憩（30秒間）。
- インターバル休憩が終わったら、同じように残り2セットを行う。
- ノーマルスクワットが3セット終わったら終了。
はじめは1秒～2秒キープするのが大変だと思います（体験談）。
でもそこが、ノーマルスクワットの効果をより最大限にするコツでもあります。
1セット30回ができなければ、10回からでも問題ありません。慣れてきたら徐々に負荷回数を増やしていきましょう。
【まとめ】女性におすすめの自宅でできる筋トレメニュー！毎日の空き時間を有効に使うことでダイエット効果も高まる！！
女性におすすめの自宅でできる筋トレメニューはいかがでしたか？
私の経験上、筋トレは「強度」ではなく「日常化」の方が大切だと思っています。
たしかに筋トレの強度は大切なポイントですが、最も意識しなければならないのは日常化、つまり「継続的に筋トレする」ということなのです。
いくら筋トレを頑張っていたとしても、途中で辞めてしまったり怪我をしてできなくなってしまっては意味がありませんよね。
自分の筋力や身体の状態に合わせ、負担をかけ過ぎないように心掛けながら、継続的に筋トレと付き合っていく方が効果はバツグンです。
今回は、自宅でできる女性用筋トレメニューとして紹介しましたが、もちろん男性がトライするのもおすすめです。
特に今まで運動をまったくしていなかった人や、病気や怪我でリハビリが必要な人には十分効果のある筋トレメニューです。
お金もかからず、場所も選ばない自重トレは、とてもおすすめできる筋トレメニューです。
今回紹介した基本的な5つを毎日実践し、あなたの美と健康にお役立て頂けると幸いです。
ぜひ参考にしてみてください。
マサキ 最後まで読んでいただきありがとうございます！あなたのお役に立てれば幸いです！良かったら「いいね」「ツイート」「シェア」などよろしくお願いします！
メイ ほかの筋トレ関連記事もたくさんあるので読んでもらえると嬉しいです！ぜひあなたの筋トレライフにぜひお役立てください。
合わせて読みたい｜筋トレメニュー
![ジムでバーベルを使った筋トレメニューを楽しむ初心者の女性](https://www.kintore-good.jp/wp-content/uploads/2019/07/01_kintore-menu-gym-beginner.jpg")
![自宅で筋トレメニューを実践する2人の女性](https://www.kintore-good.jp/wp-content/uploads/2019/08/02_kintore-menu-home-woman.jpg")
