筋トレ初心者にオススメのダンベルを使った「筋トレメニュー」とは！？自宅&ジムでできる「ダンベルメニュー」5つを紹介！！

「筋トレ初心者は、何kgのダンベルを使ったらいいのか？」
「筋トレ初心者が腕を太くするには、ダンベルが一番いいのか？」
「ダンベルで上半身を鍛える筋トレメニューを知りたい…」
「自宅やジムでのダンベルを使った筋トレメニューを知りたい…」
「ダンベルを使った筋トレにはどんな効果があるのか？」

筋トレ初心者にとって「ダンベルメニュー」というのはとても興味がわいてくるジャンルのひとつですよね。

実際にダンベルは重量があるので、それを使ってワークアウトメニューを実践すれば、自重（自分の体重だけで行う筋トレ）で行うより、はるかに高い筋トレ効果が期待できます。

もちろんカッコいい体になるために必要な「筋肥大も」期待できます。

このページでは「筋トレ初心者におすすめのダンベルメニュー」をメインにお伝えしています。

ダンベルを使ったワークアウトには、主に肩や腕の筋肉をメインに使うイメージがあります。

でも実際は、ダンベルには胸や背中、下半身など、メニューによっては全身をくまなく鍛えることが可能です。

筋トレ初心者におすすめのダンベルメニューを、ぜひあなたの筋トレライフに取り入れてみてください。

筋トレ初心者が知っておきたいダンベル知識とは！？筋トレの王道アイテム「ダンベル」は2種類ある！！

筋トレ初心者に人気のワークアウトメニューのひとつと言えば「ダンベルメニュー」が挙げられます。

ところがダンベルと鉄アレイの違いや、ダンベルは2種類に分けられるということを知らないケースが多く見られます。

これらを簡単に説明すると、ダンベルと鉄アレイの意味は同じもので、ダンベルが英語、鉄アレイが日本語（和訳）になります。

またダンベルの種類については、「ウエイト固定式」と「ウエイト調整式」に分けられます。

固定式は重さを変えられないタイプで、調整式はプレートの入れ替えで自分に合った重量に調整することができるという違いになります。

筋トレ初心者が自宅でダンベルを使う場合は、事前にダンベルを購入するケースが多いと思われます。
ジムなどでは固定式のダンベルが多いですが、保管場所が必要になるため自宅用にはおすすめしません。

自宅で使うダンベルは、調整式のものを選びましょう。

続いては、筋トレ初心者でもすぐに実践できる、おすすめのダンベルメニューを紹介します。

【自宅・ジム兼用】筋トレ初心者でも安心！ダンベルを使ったおすすめのワークアウトメニュー！！

それでは続いて、筋トレ初心者でもすぐに実践できる、おすすめのダンベルメニューを紹介します。

もちろん自宅でもジムでも取り組めるダンベルメニューです。

今回は5つのダンベルメニューを紹介しますが、バランスよく「腕」「肩」「胸」「背中」「下半身」の5つで構成されています。

全身をバランスよく鍛えるのがベストですが、最初はできる種目だけでもOKです。
自分のペースで徐々に強度を上げていきましょう！

【筋トレ初心者おすすめダンベルメニュー①】ハンマーカール

最初に紹介するダンベルメニューは、男性らしい力こぶを作ってくれる筋トレメニュー「ハンマーカール」です。

「力こぶ」は力強さを表現するケースが多いですが、最近では男性だけでなく女性でもこの筋肉（上腕二頭筋）を鍛えている人が多いようです。

ハンマーカールは動きがシンプルで、なおかつ効果も高いダンベルメニューなので初心者にも特にオススメです。

ハンマーカールで大切なポイントは、片手ずつ行うことと反動をつけてダンベルを持ち上げないということです。

特に筋トレ初心者は、フォームが安定していないことも多いので、まずは軽い重量からはじめてみることをオススメします。

また背中を丸めずに正しい姿勢を意識しながら回数をこなしていきましょう。

【筋トレ初心者おすすめダンベルメニュー②】ダンベルショルダープレス

つぎに紹介するダンベルメニューは、広い肩幅を作りスタイルを逆三角形に映し出してくれる筋トレメニュー「ダンベルショルダープレス」です。

肩幅の広い男性は、女性からだけでなく男性から見てもカッコよく見えますよね。

肩幅が広いと、シャツを着てもスーツを着ても、基本的に何を着てもカッコよく着こなせてしまうので、筋トレ初心者でも絶対に実践しておきたいダンベルメニューです。

ダンベルショルダープレスのポイントは、自分にとって少し軽めの重量にすることと、正しい座り姿勢（背筋を伸ばす）で行うことです。

ダンベルが重すぎるとフォームが崩れ、正しい姿勢で三角筋に刺激を入れることが難しくなります。

またダンベルショルダープレスは、息を吐きながら持ち上げていき、息を吸いながら戻していくということも意識してください。

顔は常に正面を向けたままで、力みすぎないように回数をこなしていきましょう。

【筋トレ初心者おすすめダンベルメニュー③】ダンベルチェストプレス

3つ目に紹介するダンベルメニューは、カッコいい男の代名詞「分厚い胸板」を作ってくれる筋トレメニュー「ダンベルチェストプレス」です。

大胸筋が発達している人は、たくましくて頼りがいのあるイメージがあります。

大胸筋は、腕立て伏せなどの自重の筋トレでも手軽に鍛えることができますが、ダンベルを使ったメニューを実践すれば、初心者でもより短期間かつ効率的に鍛えることができます。

正しいやり方とコツをマスターして「分厚い胸板」を手に入れましょう！

ダンベルチェストプレスのポイントは、正しいフォームで行うことと、腕の力だけでダンベルを持ち上げようとしないことです。

腕の力だけでダンベルチェストプレスを行ってしまうと、大胸筋に刺激が入らず腕だけに刺激が入ってしまいます。

コツとしては、自分にとって少し軽めのダンベルをチョイスし、胸を突き出すような姿勢をキープして、必ず大胸筋の収縮をイメージしながら回数をこなしていきましょう。

【筋トレ初心者おすすめダンベルメニュー④】ダンベルデッドリフト

4つ目に紹介するダンベルメニューは、体幹にある筋肉の中でもなかなか鍛えにくい背筋を鍛えることができる筋トレメニュー「ダンベルデッドリフト」です。

デッドリフトは基本的にバーベルを使ったメニューですが、ダンベルを両手に持ち正しいフォームで行うことにより、初心者でも十分に筋肉を刺激できます。

ダンベルデッドリフトは、僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉だけでなく、お尻や太ももなど下半身全体をまんべんなく鍛えることができます。

筋トレ効果も非常に高いため、初心者にとってぜひ組み込みたいダンベルメニューです。

ダンベルデッドリフトのポイントは、正しいフォームで行うことと、手ではなく背筋の力を使って持ち上げるということです。

ダンベルを手で持ち上げてしまうと、背筋をはじめとしてお尻や太ももの筋肉も鍛えることができません。
ダンベルは強く握らず、背中を伸ばし、お尻を起点とした正しいフォームを意識するようにしましょう。

筋トレ初心者はいきなりダンベルを使わずに、500mlのペットボトルなどを使ってダンベルデッドリフトのフォームを固めるところからはじめることをオススメします。

【筋トレ初心者おすすめダンベルメニュー⑤】ダンベルレッグランジ

最後に紹介するダンベルメニューは、体の中では1番大きなウエイトを占める、下半身の筋肉を効果的に鍛えてくれる筋トレメニュー「ダンベルレッグランジ」です。

下半身の筋肉が発達している人は、足腰も丈夫でちょっとした運動でも疲れにくくなります。
また下半身の筋力が安定していれば、上半身など他の筋トレメニューの質も上げてくれます。

下半身の筋トレメニューと言えばスクワットが有名ですが、このダンベルレッグランジもスクワットと同じく、下半身の多くの筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

引き締まったスマートは下半身を手に入れるために、ぜひともオススメしたいダンベルメニューです。

ダンベルレッグランジのポイントは、背筋をしっかりと伸ばすことと、踏み出した足がガニ股にならないようにすることです。

筋トレ初心者は、踏み出した足がガニ股になってしまうケースが多く見られます。
踏み出す足はまっすぐ前を向くように意識することで、偏りのないバランスのいい筋肉がつきます。

また踏み出す足の距離によって使う筋肉が変わってくるので、自分の鍛えたい部分を集中的に鍛えることも可能です。

ダンベルレッグランジはダンベルを持ち上げるメニューではないので、少し重めの重量でチャレンジしてみましょう。
目安としては、普段使うダンベルの1.5倍程度をオススメします。

【まとめ】筋トレ初心者におすすめのダンベルメニュー！大切なポイントは「重量のセレクト」と「正しいフォームを身に付ける」こと！！

筋トレ初心者にオススメのダンベルメニューはいかがでしたか？

私の経験上、はじめは自重での筋トレがメインだったので、ダンベルワークアウトをはじめたのはだいぶ後になってからでした。

でも今考えてみると、はじめからダンベルメニューを取り入れていれば良かったと思っています。

なぜなら自重での筋トレならば、徐々にその重さになれてきてしまいますが、ダンベルでの筋トレならば、その重さに慣れてきたら、さらに重量を上げる（足す）ことができるからです。

大きい重量をワークアウトができれば、その分筋肉も大きくなりますし、筋力自体もアップします。

筋トレ初心者には、まずはじめは自重での筋トレをオススメしていますが、自重が比較的楽に感じてきたタイミングで、ダンベルを使った筋トレにシフトしていく流れがベストではないでしょうか。

ぜひ参考にしてみてください。

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