「自宅でもできる効果的な筋トレ初心者メニューを知りたい…」
「初心者でも無理なく効率的な筋トレメニューはあるのか？」
「上半身を鍛えるなら腕立て伏せと懸垂（チンニング）がいいのか？」
「筋トレ初心者のうちは、週に何日くらいワークアウトすればいいのか？」
「筋トレ初心者にオススメのワークアウトメニューを知りたい…」
筋トレ初心者にとって「どんなメニュー」が合っているのかを知ることは、とても重要なことですよね。
せっかく「筋トレをはじめるぞ！」と決意しても、楽しんでできなければ意味は薄れてしまいます。
その結果つまらなくなって（私の過去の経験です 笑）筋トレをやめてしまうのが大半のケースです。
このページでは「筋トレ初心者のおすすめ自宅メニュー」をメインにお伝えしています。
筋トレ初心者がどうしても抱えてしまう、悩みや疑問、問題点をひとつずつクリアしながら、あなただけの筋トレライフを創り出してください。
マサキ 筋トレ初心者は「どんなメニュー？」「何回？」「何セット？」という点で色々と迷ったり悩んだりするものです。筋トレを効果的に継続する秘訣は、無理に体を鍛えようとしないことですね！
メイ 今回は自宅でもすぐに実践できる王道の「筋トレ初心者メニュー」を紹介しています。もちろん運動不足の男性や、美しくキレイなクビレを手に入れたい女性にオススメのメニューを厳選しています。ぜひ自分に合った筋トレメニューを見つけてみてください。
自宅で今すぐできる初心者おすすめの筋トレメニュー
それでは続いて自宅でできる初心者おすすめの筋トレメニューを紹介します。
今回は5つのメニューを紹介しますが、いきなり全部をこなそうとする必要はありません。
最初は1種目だけでもOKです。
徐々にできるようになったら全メニューできるようにしていきましょう！
【自宅でできるおすすめメニュー①】プランク（フロントブリッジ）
主に体幹周り（お腹周りやお尻）や背中の筋肉を鍛えられるシンプルな筋トレメニュー「プランク（フロントブリッジ）」。
日本や海外を問わず芸能人やモデル、一般のトレーにも幅広く行われている人気の筋トレメニューです。
やり方はとてもシンプルで初心者にもオススメのメニューになります。
極めれば体幹が強くなり、バランスのいい身体を手に入れることができます。
- 腹直筋
- 腹横筋
- 大腿筋
- 脊柱起立筋
- 床にうつ伏せになる（敷くマットがあればベスト）。
- 腕を肩幅程度に広げて、ひじで上体を起こす。
- ひじで上体を起こした際、腕の角度は90度にする。
- 足をそろえ、つま先立ちにして身体を支える。
- 前を向き、首筋からつま先まで一直線の姿勢を30秒間キープする。
- インターバル休憩（30秒）
- もう一度一直線の姿勢に戻して、同じように30秒間キープする。
- これらを3セット繰り返す。
最初は30秒でもしんどいかも知れませんが、慣れてくれば45秒、60秒と増やしていけます。
顔は正面、お尻を突き上げない、お腹に力を入れる、そして一直線の姿勢がポイントになります。
【自宅でできるおすすめメニュー②】ノーマルスクワット
たくさんの筋肉を使うため、消費カロリーも非常に高いシンプルな筋トレメニュー「ノーマルスクワット」。
お尻や太ももなど、下半身をメインに鍛えれる初心者おすすめの筋トレメニューになります。
「スクワットは下半身が太くなる…」というのはまったくのデタラメです。
有名なモデルや細マッチョの人ほど、このノーマルスクワットを取り入れています。
またダイエット効果も期待できるので、美しい肉体を手に入れるためにぜひ取り組んでみましょう！
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 腸腰筋
- 脊柱起立筋
- 大腿筋
- 足幅は肩幅よりも少し広めに開いて立つ。
- つま先を少しだけ外側に向ける。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下げていく。
- 腰を下げていく際、体重は足全体にかかるようにする。
- 床と太ももが並行になるまで下げたら、2～3秒間維持する。
- 腰を上げながら姿勢をゆっくりと戻していく。
- このスクワットの流れを15回繰り返す。
- スクワット15回が終わったらインターバル休憩（30秒）。
- インターバルが終わったら、同じように残り2セット行う。
最初は、腰を下げて姿勢を2～3秒間維持するのが辛く感じるかも知れません。
その場合は、スクワットの回数を10回からはじめてみることをオススメします。
また3セットがきつい場合は2セットからはじめてみてください。
【自宅でできるおすすめメニュー③】レッグレイズ
このメニューも体幹周り、特に骨盤の周辺にある筋肉や太ももの筋肉、そしてシックスパックを形成する腹筋の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレメニュー「レッグレイズ」。
皮下脂肪や内蔵脂肪の燃焼、インナーマッスルへの刺激、骨盤を矯正して姿勢を正す効果もある多くの効果を持つ王道の筋トレメニューです。
やり方はとても簡単なので、筋トレ初心者の男性や女性に特にオススメです。
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋
- 仰向けの状態で寝る（敷くマットがあればベスト）。
- 両足をそろえたまま浮かせて、床から10cmの高さをキープする。
- ゆっくりと息を吐きながら、足をゆっくりと上げていく。
- 上げた足を45度の位置で止め、そのまま5秒間キープする。
- ゆっくりと息を吐きながら、足をゆっくりと下げていく。
- このレッグレイズの流れを15回繰り返す。
- レッグレイズ15回が終わったらインターバル休憩（30秒）。
- インターバルが終わったら、同じように残り2セット行う。
その際は、2日～3日空けるようにしてみてください。
お腹の筋肉が刺激されていること、下半身をメインに動かす、そしてゆっくりと動作することがポイントです。
【自宅でできるおすすめメニュー④】ヒンズープッシュアップ
主に二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えられる筋トレメニュー「ヒンズープッシュアップ」。
たくましい二の腕を手に入れるなら絶対に取り入れておきたい筋トレメニューです。
もちろん筋肉を付けて腕を太くする効果もありますが、脂肪が付いたプヨプヨの腕を細くサイズダウンできる効果もあるので、男性だけでなく女性にもオススメの筋トレメニューです。
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 広背筋
- 腹直筋
- 肩幅よりこぶし2つ分開いて、床に両手をつく。
- 足幅は肩幅と同じくらいに広げる。
- お尻を高く突き上げて、腕からお尻まで一直線にする。
- ゆっくりと上半身を床ギリギリまで下ろしていく。
- 体を前→上に回して元のポジションに戻る。
- このヒンズープッシュアップの流れを10回繰り返す。
- ヒンズープッシュアップ10回が終わったらインターバル休憩（30秒）。
- インターバルが終わったら、同じように残り2セット行う。
10回×3セットが目安ですが、初心者で慣れていないうちは、5回×3セット程度からスタートしてみることをオススメします。
慣れてきたら、足をさらに開いて負荷を高めるのもグッドです！
【自宅でできるおすすめメニュー⑤】ツイストクランチ
場所を選ばず、マットやベッドなどでも寝ながらできるシンプルな筋トレメニュー「ツイストクランチ」。
お腹の横にある脇腹の筋肉（腹斜筋）をひねるので、体幹周りの引き締め効果もバツグンです。
短期間で高い効果を期待できるので、キレイなボディラインに仕上がります。
また女性にとっては、永遠の理想である「美しいクビレ」を手に入れることができます！
- 腹斜筋
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 仰向けの状態で寝る（敷くマットがあればベスト）。
- 右足のひざを90度に立てる。
- 左手は、頭の後ろにセットする。
- 右足を浮かせて、床と太ももを垂直にする。
- 床と太ももを垂直にした際、ひざの角度は90度に固定する。
- 体を内側にひねりながら起こしていき、右ひざと左手をくっつける。
- 右ひざと左手がくっついたら、2秒～3秒間キープする。
- ゆっくりと元の位置に戻していく。
- このツイストクランチの流れを10回繰り返す。
- ツイストクランチ10回が終わったらインターバル休憩（30秒）。
- インターバルが終わったら、同じように残り2セット行う。
- 逆方向のツイストクランチも同じように3セット行う。
イメージ的に腹筋系の筋トレメニューは「キツイ」と感じるかも知れませんが、実は腹筋系はやった分だけ効果も実感できる「コスパのいい筋トレ」と言われています。
勢いをつけず、回数よりも正しいフォームを重要視して取り組んでみてください。
【まとめ】筋トレ初心者は「回数」や「セット数」が少なくてもOK！大切なことは筋トレメニューを「毎日の習慣」すること！！
筋トレ初心者が今すぐ自宅で出来る筋トレメニューはいかがでしたか？
筋トレをはじめたばかりの頃の私は、恥ずかしながら「腕立て伏せ10回」「腹筋15回」「プランク20秒」がやっとできるような程度でした。笑
でもできる限り毎日の習慣にしてしまうと、気が付かないうちに10回が15回、20回、30回とできるようになるものです。
まずは自分でできる回数やセットを決めて、毎日少しずつチャレンジしていきましょう！
そして筋肉痛になったら無理をせず、しっかりと体を休養させ、また筋トレするという流れで筋トレを楽しんでください。
筋トレをするといいことがたくさんあります。
詳しくは「筋トレの効果」のページで紹介していますので、そちらもぜひ参考にしてみてください。
マサキ 最後まで読んでいただきありがとうございます！あなたのお役に立てれば幸いです！良かったら「いいね」「ツイート」「シェア」などよろしくお願いします！
メイ ほかの筋トレ関連記事もたくさんあるので読んでもらえると嬉しいです！ぜひあなたの筋トレライフにぜひお役立てください。
![ジムで筋トレメニューを実践する初心者の男性](https://www.kintore-good.jp/wp-content/uploads/2019/06/kintore-beginner-home-or-gym-1024x682.jpg")
